👁️【眼精疲労とは？】科学的に解説！原因・症状・対策まとめ【保存版】
目次
🔍眼精疲労とは？
眼精疲労（がんせいひろう）とは、目の使いすぎにより「目の痛み」「かすみ目」「頭痛」などの症状が現れ、休息をとっても十分に回復しない状態を指します。
👉 単なる「疲れ目（眼疲労）」とは異なり、医療的な対応が必要なこともあります。
🧠エビデンスに基づく主な原因
- VDT作業（PC・スマホ）
▶ 目のピント調節機能を酷使
📚出典：厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」 - ドライアイ
▶ まばたきの減少で涙が蒸発
📚出典：日本眼科学会「ドライアイ診療ガイドライン」 - 屈折異常（近視・遠視・乱視）や老眼
▶ メガネが合っていないと目が無理にピント調整
📚出典：Ophthalmology誌（2020年）「Digital Eye Strain in the Age of COVID-19」 - ストレス・自律神経の乱れ
▶ 身体全体の疲労と関連
📚出典：Journal of Clinical Medicine（2021年）
📈主な症状
- 目の痛み・かすみ
- 頭痛・肩こり
- 目の充血・乾燥
- 集中力低下・眠気
✅科学的に効果がある眼精疲労対策
- 20-20-20ルール（米国眼科学会推奨）
▶ 20分に1回、6m先を20秒見る - 適切なモニター環境
▶ モニターは目線よりやや下、距離は40〜70cm
▶ ブルーライトカットの効果は限定的（Cochraneレビュー2023） - 意識的なまばたきと人工涙液
▶ ドライアイ対策に効果的 - メガネの見直し（眼科検診）
▶ 屈折異常・老眼の補正で目の負担を軽減 - 温罨法（蒸しタオル）
▶ 血流改善＋毛様体筋の緊張緩和
📚出典：Eye & Contact Lens誌（2020年）
📝眼精疲労を放置すると…
- 慢性頭痛・肩こり
- 自律神経失調症状
- 睡眠の質の低下
- うつ症状の悪化リスク
🔁まとめ｜眼精疲労は「放置しない」が鉄則！
目が疲れたな…と思ったら、以下を心がけて早めにケアしましょう：
- こまめな休憩
- 正しい姿勢とモニター距離
- 眼科受診によるメガネ調整
